Kreatin efter 55: det EU har godkänt och vad det kräver

Vad har EU godkänt om kreatin efter 55?

EU har godkänt ett påstående om kreatin för vuxna över 55 år, och det gäller bara tillsammans med styrketräning. Så här lyder det i förordning (EU) 2017/672:

Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Påståendet riktar sig till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar. Effekten uppnås med 3 g kreatin per dag och styrketräning minst tre gånger i veckan under flera veckor, med gradvis ökad belastning (minst 65–75 % av 1 RM).

Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Det är också viktigt med en hälsosam livsstil. Tar du läkemedel? Prata med din läkare innan du börjar.

Det är hela påståendet. Villkoren i andra stycket hör till det. Tar du bort dem har du ingen godkänd formulering kvar.

Vilka villkor gäller, och hur ser de ut under en vecka?

Varje villkor går att översätta till en rutin du kan följa i kalendern. Tabellen tar villkoren i den ordning de står i texten.

Villkor i förordningen	Så ser det ut under en vecka
Vuxen över 55 år	Du har fyllt 55 år.
Regelbunden styrketräning	Du tränar varje vecka, inte bara någon enstaka gång.
3 g kreatin per dag	3 g varje dag, sju dagar i veckan, även på vilodagar. Det blir 21 g per vecka.
Styrketräning minst tre gånger i veckan	Tre pass, till exempel måndag, onsdag och fredag.
Under flera veckor	Påståendet anger inget exakt antal veckor. Ett upplägg på 12 veckor ger dig tre mättillfällen.
Gradvis ökad belastning	Du gör motståndet tyngre i små steg, när det förra steget känns lätt.
Minst 65–75 % av 1 RM	Belastningen ska ligga på minst två tredjedelar av det tyngsta du klarar lyfta en gång.

Ett räkneexempel för kreatinet: 3 g per dag i 12 veckor är 84 dagar. Det blir 84 × 3 g = 252 g. Vilken dos som är rimlig för just dig avgör inte den här sidan. Förordningen anger 3 g.

Ett räkneexempel för belastningen: om det tyngsta du klarar lyfta en gång är 20 kg, så är 65–75 % av 1 RM 13–15 kg. Du behöver inte testa din maxlyft själv. En fysioterapeut eller en tränare kan hjälpa dig att hitta rätt nivå.

Vad bedömde EFSA när påståendet godkändes?

EFSA bedömde 21 studier på människor och två metaanalyser, och den slutsats som lades till grund för påståendet kom 2016. Yttrandet publicerades 23 februari 2016 i EFSA Journal efter en ansökan från AlzChem AG.

Så här beskriver EFSA underlaget i sin sammanfattning:

• 21 interventionsstudier och två metaanalyser lämnades in av sökanden.
• Inga slutsatser kunde dras från 11 av studierna.
• Metaanalyserna kunde inte användas för att styrka påståendet.
• Studierna gällde kreatin i doser på minst 3 g per dag tillsammans med regelbunden styrketräning av måttlig intensitet, tre gånger i veckan under flera veckor, hos vuxna över 55 år.
• EFSA noterade att ingen effekt sågs när liknande doser gavs en gång i veckan, enbart på träningsdagar.

EFSA drog slutsatsen att ett orsakssamband var styrkt mellan kreatin tillsammans med styrketräning och muskelstyrka hos vuxna över 55 år. Det är underlaget bakom påståendet och inget mer. Sammanfattningen anger inte varje studies ålder eller längd, och de uppgifterna har inte kontrollerats här.

Gäller påståendet kvinnor över 55?

Påståendet gäller vuxna över 55 år och skiljer inte på kvinnor och män. Därför gäller samma villkor för kvinnor: 3 g per dag, styrketräning minst tre gånger i veckan och gradvis ökad belastning.

Påståendet ovan nämner inte klimakteriet. Den här sidan beskriver därför ingen effekt av kreatin i klimakteriet. Läser du ett sådant påstående någon annanstans kan du fråga efter vilken EU-förordning det bygger på.

Är kreatin säkert efter 55?

Livsmedelsverket kan i nuläget inte svara på hur säkert kreatin är på lång sikt, och det är svaret du behöver känna till. Myndigheten skriver:

“Det går i nuläget inte att säga om det skulle kunna vara farligt med stora mängder kreatin. För att göra den bedömningen behöver vi veta mer. Det saknas vetenskapliga studier på tänkbara känsliga grupper som foster, barn, gravida, ammande och äldre.”

Livsmedelsverket skriver också att EU:s vetenskapliga kommitté (SCF 2000) och den norska vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM 2016) har bedömt att det är låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna som äter kosttillskott med 3 gram kreatin per dag under en kort tid. Myndigheten tillägger: “Men det går i nuläget inte att svara på om det finns risker med att äta 3 gram kreatin per dag under en längre tid.”

Kroppen bildar själv runt 1–2 g kreatin per dag, och maten ger i genomsnitt 1 g. Har du ont, en sjukdom eller tar läkemedel? Prata med din läkare innan du börjar.

Vilka effekter av kreatin är inte godkända?

Utöver det godkända påståendet har den här sidan inget att lova om kreatin. Hjärna, skelett, humör, energi, återhämtning, hormoner, hår och åldrande finns inte med i påståendet.

Många webbplatser nämner sådana effekter ändå, och flera av dem ligger högt i sökresultaten. Kontrollera därför alltid vilket godkänt påstående en text bygger på. Hänvisningen ska gå att öppna och läsa.

Hur mäter du din styrka medan du tränar?

Stoltestet på 30 sekunder är ett enkelt sätt att följa dig själv hemma. Du reser dig från en stol så många gånger du kan på 30 sekunder, och skriver ner antalet.

Gör testet i vecka 1, vecka 6 och vecka 12 av ditt träningsupplägg. Då har du tre siffror från dig själv att jämföra, och du ser hur träningen går. Siffrorna lovar inget i förväg. Vill du ha fler guider om styrketräning hemma finns de samlade under guider.

Checklista innan du bestämmer dig

Det här är frågorna som villkoren i förordningen ställer, i den ordning du bör svara på dem:

• Har du fyllt 55 år?
• Styrketränar du regelbundet, eller har du en plan för tre pass i veckan?
• Ökar du belastningen gradvis?
• Har du pratat med din läkare om du tar läkemedel eller har en sjukdom?
• Äter du varierat? Kosttillskott ersätter inte kosten.

Svarar du nej på någon av dem finns det ett steg att ta före kreatinet. StarkaÅr är ett hemmakit för dig över 55 som ännu inte är till salu; läs mer om oss.