Stoltestet på 30 sekunder: mät din benstyrka hemma

Vad är stoltestet på 30 sekunder?

Stoltestet på 30 sekunder är ett enkelt test av benstyrkan där du reser dig från en stol så många gånger du kan på en halv minut. På engelska heter det 30-second chair stand eller sit to stand test.

Antalet resningar är ditt resultat. Testet togs fram för vuxna över 60 år och beskrevs 1999 av Jones, Rikli och Beam. I deras studie deltog 76 personer med en medelålder på 70,5 år. De gjorde testet två gånger med 2–5 dagars mellanrum, och resultaten skilde sig inte märkbart åt (Jones, Rikli & Beam 1999).

Resultatet hängde också ihop med hur mycket vikt deltagarna klarade i benpress: korrelationen var 0,78 för män och 0,71 för kvinnor. Det betyder att stoltestet säger något om benstyrkan, men det är ingen exakt mätare. Du får ett mått att jämföra med dig själv.

Så gör du stoltestet hemma, steg för steg

Du gör stoltestet hemma med en rak stol, ett tidtagarur och korsade armar. Följ CDC:s protokoll punkt för punkt, så att resultatet går att jämföra senare.

Det här behöver du:

• En stol med rak rygg och utan armstöd. Sitthöjden ska vara cirka 43 cm (17 tum). Ställ stolen mot en vägg så att den inte glider (CDC, Shirley Ryan AbilityLab).
• Ett ur eller en mobil med tidtagning.
• En person i närheten, om det går. CDC skriver att den som leder testet ska stå bredvid för säkerhets skull.

Så går testet till:

1. Sitt mitt på stolen med fötterna platt i golvet.
2. Korsa händerna över bröstet, vid handlederna. Håll ryggen rak.
3. På “start” reser du dig upp helt och sätter dig sedan ner igen.
4. Fortsätt i 30 sekunder.
5. Räkna varje gång du står helt upp. Är du över halvvägs upp när tiden går ut, räknas den resningen.
6. Skriv ner antalet.

Måste du använda armarna för att komma upp, avbryter du testet. Poängen blir då noll.

Har du ont, en sjukdom eller tar du läkemedel? Prata med din läkare eller fysioterapeut innan du provar. Känner du yrsel eller smärta under testet, sätt dig ner och avbryt.

Vad är ett bra resultat? Värden efter ålder och kön

Ett bra resultat på stoltestet ligger inom normalområdet i din åldersgrupp och för ditt kön. CDC anger också en gräns: ligger du under den, räknas värdet som lågt.

Tabellen sätter CDC:s gränser bredvid normalområdet från Rikli och Jones, som bygger på 7 183 personer mellan 60 och 94 år. Normalområdet är den mittersta hälften av gruppen, från den 25:e till den 75:e percentilen. Normalområdet är hämtat från en sammanställning hos Shirley Ryan AbilityLab. Originalartikeln gick inte att öppna när vi kontrollerade.

Ålder	Kvinnor: lågt (under)	Kvinnor: normalområde	Män: lågt (under)	Män: normalområde
60–64	12	12–17	14	14–19
65–69	11	11–16	12	12–18
70–74	10	10–15	12	12–17
75–79	10	10–15	11	11–17
80–84	9	9–14	10	10–15
85–89	8	8–13	8	8–14
90–94	4	4–11	7	7–12

Siffrorna är antal resningar på 30 sekunder. Källor: CDC för “lågt”, Rikli & Jones 1999 via Shirley Ryan AbilityLab för normalområdet.

Ett exempel på räkningen: du är kvinna och 68 år. Normalområdet är 11–16. Räknar du 10 resningar ligger du en under gränsen. Räknar du 13 ligger du mitt i området.

CDC skriver att ett värde under gränsen tyder på risk för fall. Det är en signal att ta upp med vården, inte en diagnos.

Stoltestet efter ålder: vad gäller om du är 55–59?

För åldern 55–59 hittade vi inga publicerade referensvärden, eftersom tabellerna bygger på personer från 60 år. Det gäller både CDC:s gränser och Rikli och Jones normalområde.

Använd i stället ditt eget första resultat som utgångspunkt. Det är värdet från vecka 1 som du jämför med längre fram. Är du 58 och klarar 18 resningar, är det ditt mått, och det är det du följer.

Resultatet sjunker med åldern i alla tabellerna. I Jones-studien minskade antalet resningar tydligt mellan åldersgrupperna 60-talet, 70-talet och 80-talet. Det är därför tabellen delas upp i femårsgrupper.

Stoltest för kvinnor och män: skillnaden i siffror

Kvinnor och män har olika värden på stoltestet, och därför har tabellen separata kolumner. Männens gränsvärden ligger noll till tre resningar högre än kvinnornas.

Vid 60–64 år är gränsen 12 för kvinnor och 14 för män. Vid 90–94 år skiljer det tre, 4 mot 7. Vid 85–89 år är den lika, 8 för båda. Jämför därför bara med din egen rad. Att en man klarar fler resningar än du säger ingenting om din styrka.

Så följer du dig själv vecka 1, 6 och 12

Du följer dig själv genom att göra exakt samma test vid tre tillfällen: vecka 1, vecka 6 och vecka 12. Skriv ner antalet varje gång. Skriv ut den här sidan eller kopiera loggen till ett anteckningsblock.

Tillfälle	Datum	Antal resningar	Kommentar (sömn, stol, hur det kändes)
Vecka 1
Vecka 6
Vecka 12

Gör så här varje gång, så att siffrorna går att jämföra:

• Använd samma stol, på samma plats, mot samma vägg.
• Testa vid ungefär samma tid på dagen och i samma sorts skor.
• Gör testet utvilad, inte direkt efter ett träningspass.
• Gör ett försök. Upprepa inte för att “få ett bättre värde”.

Jones-studien hittade ingen skillnad mellan dag ett och dag två. Det talar för att du inte lär dig testet på ett sätt som snedvrider resultatet. Studien visar däremot inte hur stor förändringen över tid måste vara.

Vad betyder en förändring mellan vecka 1, 6 och 12?

En förändring på en resning mellan två tester går inte att skilja från dagsformen. Ligger skillnaden på två eller fler är det mer troligt att den är verklig.

En studie från 2026 med 77 personer med urininkontinens räknade ut att en förändring på 1,63 resningar var det minsta som gick att skilja från mätfel (Sci Rep 2026). Gruppen är inte din, och testerna gjordes med en timmes mellanrum. Därför är 1,63 bara en grov riktlinje. Räkna det som ungefär två resningar.

Så här kan du läsa din logg:

• Samma eller en mer: Det ligger inom vad dagsformen ger. Det säger inget om att något är fel.
• Två eller fler mer: Skillnaden är större än mätfelet. Det är en tydligare förändring.
• Två eller fler färre: Det kan bero på sömn, smärta eller en sjukdom. Håller det i sig, prata med din läkare eller fysioterapeut.

Stoltestet visar bara resningar på 30 sekunder. Det mäter inte balans, uthållighet i hela kroppen eller hälsa i stort.

Var passar stoltestet in?

StarkaÅr bygger ett 12 veckors program för styrketräning hemma, och stoltestet är det mått vi föreslår vecka 1, 6 och 12. Du hittar fler guider under Guider, och Om oss förklarar vilka källor vi använder.

Vill du bara testa dig själv fungerar stoltestet lika bra utan program. Allt du behöver är en stol och ett ur.