Styrketräning hemma efter 55: övningar och veckoschema

Hur ofta ska du styrketräna hemma efter 55?

Du styrketränar två till tre gånger i veckan, minst tio minuter per tillfälle. Så lyder 1177:s tips, senast uppdaterat den 4 juni 2024. Alla stora muskler tränas: ben, armar, mage och rygg.

CDC skriver att vuxna från 65 år bör göra muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan, med alla stora muskelgrupper. WHO rekommenderar regelbunden muskelstärkande aktivitet i alla åldersgrupper.

Schemat nedan har två helkroppspass, A och B. Båda tränar ben, rygg, bröst, axlar, armar och mage, så varje pass ger dig hela dosen. Kör du bara två pass i veckan räcker det.

Vilka redskap behöver du för styrketräning hemma?

Du behöver en stadig stol utan hjul, en vägg eller en köksbänk och ett gummiband. Hantlar på 1–3 kilo går också bra, enligt 1177.

Stolen ska stå stilla mot en vägg. Välj ett gummiband du kan ta tag i med båda händerna eller trä under foten. Byt bandet vid revor. Hur du väljer band och tar hand om det står i guiden om träning med gummiband.

Skor som sitter fast på foten är bra. Plocka bort mattor du kan snubbla på.

Vilket veckoschema passar för styrketräning hemma?

Måndag, onsdag och fredag ger en vilodag mellan varje pass. Du växlar mellan pass A och pass B, så en vecka blir A, B, A och nästa B, A, B. Varje pass tar cirka 20 minuter.

Dag	Pass	Redskap	Tränar
Måndag	Pass A	Stol, band, vägg	Ben, rygg, bröst, armar, mage
Onsdag	Pass B	Stol, band, vägg, bänk	Ben, rygg, axlar, rumpa, mage
Fredag	Pass A	Stol, band, vägg	Ben, rygg, bröst, armar, mage

Schemat följer riktlinjerna: alla stora muskelgrupper, två till tre set per övning och minst två pass i veckan.

Vilka övningar gör du hemma, pass för pass?

Varje pass har fem övningar. Du gör två set med åtta repetitioner och vilar ungefär en minut mellan seten. Gör rörelsen lugnt, med två sekunder upp och tre sekunder ner.

Pass A

Övning	Så gör du	Set × rep	Lättare variant
Resa sig från stol	Sitt på kanten, fötterna axelbrett. Res dig utan att dra i armarna och sätt dig långsamt.	2 × 8	För knäna: sitt på en högre sits eller lägg en kudde på stolen.
Sittande rodd med band	Bandet runt båda fötterna. Dra ändarna mot magen med armbågarna nära kroppen.	2 × 8	För axlarna: dra en arm i taget, kortare rörelse.
Armhävning mot vägg	Händerna på väggen i axelhöjd. Böj armbågarna så att bröstet närmar sig väggen och tryck ifrån.	2 × 8	För axlarna: stå närmare väggen så blir vinkeln mindre.
Armböjning med band	Stå på bandet, armbågarna intill kroppen. Böj armarna mot axlarna och sänk.	2 × 8	Ett lättare band, en arm i taget.
Sittande knälyft	Håll i sitsen. Lyft ett knä en bit från stolen och sänk.	2 × 8 per ben	Lyft bara hälen från golvet.

Pass B

Övning	Så gör du	Set × rep	Lättare variant
Sitta mot väggen	Lägg ryggen mot väggen och sjunk sakta till en halv böj. Res dig igen.	2 × 8	För knäna: sjunk bara en bit.
Bandsträck åt sidorna	Håll bandet framför bröstet med raka armar. Dra isär händerna och för ihop skulderbladen.	2 × 8	Håll bandet bredare, så blir motståndet mindre.
Axelpress med band	Stå på bandet, händerna vid axlarna. Tryck uppåt tills armarna är nästan raka.	2 × 8	För axlarna: sitt och tryck bara till pannhöjd, en arm i taget.
Bakåtspark med stöd	Håll i bänken. För ett ben rakt bakåt utan att svanka och för tillbaka.	2 × 8 per ben	Kortare rörelse, benet i luften i stället för långt bak.
Sittande knälyft	Håll i sitsen. Lyft ett knä en bit från stolen och sänk.	2 × 8 per ben	Lyft bara hälen från golvet.

Får du ont i en led, avbryt rörelsen och byt till den lättare varianten.

Hur tungt och hur många set ska du göra?

Du gör två set per övning och avslutar varje set med två till tre repetitioner kvar i kroppen. Då tränar du nära gränsen utan att köra till utmattning.

Det här säger källorna, med storlek och datum:

Källa	Vad den omfattar	Vad den säger om set, repetitioner och ansträngning
1177, 2024	Svensk patientinformation	Två till tre gånger i veckan, minst 10 minuter, alla stora muskler.
CDC, 2025	Riktlinje för vuxna från 65 år	Minst två dagar i veckan, alla stora muskelgrupper.
ACSM, 2026	Överblick över granskningar för friska vuxna	Två till tre set per övning, minst två pass i veckan. Träning till utmattning ger inte mer.
Borde m.fl., 2015	25 slumpade studier, medelålder 65 år eller mer	Två pass i veckan, två till tre set och sju till nio repetitioner per set gav störst effekt.

ACSM skriver att träning till utmattning kan vara olämplig för vissa grupper, till exempel personer i hög ålder, och att den inte ger mer effekt. Därför slutar du före det.

Översikten från 2015 hade en medelpoäng på 4,6 av 10 på PEDro-skalan. Den visar var effekten är störst: två till tre set och sju till nio repetitioner. Åtta repetitioner ligger mitt i spannet. När de känns lätta tar du ett tyngre band eller ett kortare grepp.

Hur ser ett pass ut i tid och repetitioner?

Pass A blir 96 repetitioner och pass B 112, och båda tar cirka 20 minuter. Knälyft och bakåtspark räknas på båda benen.

Så räknar du för pass A:

• Per set: 8 + 8 + 8 + 8 repetitioner och 16 för knälyft (8 per ben) = 48 repetitioner.
• Två set: 96 repetitioner. Med fem sekunder per repetition blir det 480 sekunder, alltså åtta minuter.
• Tio set med en minuts vila emellan ger ungefär nio minuter vila.
• Två till tre minuter uppvärmning, till exempel att gå runt i rummet.
• Summa: ungefär 20 minuter.

Pass B har 8 + 8 + 8 repetitioner plus 16 för bakåtspark och 16 för knälyft, alltså 56 per set och 112 för två set. Arbetet tar drygt nio minuter, och passet landar på 20–21 minuter. En vecka med A, B, A blir 304 repetitioner. Det är långt över 1177:s tio minuter per tillfälle.

När åtta repetitioner känns lätta lägger du till ett tredje set. Det ryms inom ACSM:s två till tre set.

Hur anpassar du övningarna om du har ont i knä eller axel?

Du väljer den lättare varianten i tabellen och rör dig bara inom det område som inte gör ont. En lätt, jämn spänning i muskeln är normalt. Skarp smärta är signalen att avbryta.

För knäna: sitt på en högre sits, sjunk bara en bit och hoppa över sitta mot väggen i början. För axlarna: tryck bara till pannhöjd, stå närmare väggen och dra en arm i taget. 1177 skriver att balansen tränas bäst genom starka lår, så behåll benövningarna i lättare form.

Hur mäter du att styrketräningen fungerar?

Du mäter med stoltestet vecka 1, vecka 6 och vecka 12: res dig från en stol så många gånger du kan på 30 sekunder. Skriv ner siffran varje gång.

Tillfälle	Datum	Antal resningar på 30 sekunder	Anteckning
Vecka 1
Vecka 6
Vecka 12

Använd samma stol och samma sätt varje gång. Hur testet går till steg för steg finns i guiden om stoltestet. Vill du ha ett upplägg anpassat efter kvinnors behov, läs styrketräning för kvinnor över 55. Fler guider hittar du på guidesidan.

När ska du söka vård?

Avsluta passet och kontakta vården om du blir yr, får bröstsmärta, svårt att andas eller skarp smärta som inte går över. En fysioterapeut kan visa övningarna på plats och anpassa dem efter dina knän, axlar och din balans.