Styrketräning för kvinnor över 55: så kommer du igång

Hur mycket styrketräning behöver kvinnor över 55?

Kvinnor över 55 behöver enligt Folkhälsomyndigheten muskelstärkande aktivitet på måttlig eller hög intensitet minst två dagar i veckan. Det gäller hela vuxenlivet, också efter 65.

Från 65 år tillkommer balans: aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. WHO:s riktlinjer från 2020 säger i stort sett samma sak: varierad aktivitet som betonar funktionell balans och styrka, tre dagar eller fler, för att förebygga fall (Bull m.fl., BJSM 2020).

1177 ger ett spann: styrketräning två till tre gånger i veckan, minst tio minuter per pass, med alla stora muskler (1177). 1177 pekar också på låren: styrka i låren är det bästa sättet att träna balansen.

Är du 55–64 behöver du ingen separat balanstid. Balansminuterna i planen nedan ger dig ett försprång inför 65.

Veckoplan: tre pass på 30 minuter hemma

Veckoplanen delar upp rekommendationerna i tre pass på 30 minuter, måndag, onsdag och fredag. Riktlinjerna anger hur ofta och hur hårt du tränar. Övningarna, setten och upprepningarna är vårt förslag.

Varje pass ser ut så här:

1. Fem minuter uppvärmning: gå på stället och rulla axlar och höfter.
2. Tjugo minuter styrka: sju övningar, två set av cirka tio upprepningar.
3. Fem minuter balans: stå på ett ben vid en bänk eller stol, sedan gå häl mot tå.

Övningarna tränar kroppens stora muskelgrupper:

• Resning från stol (lår och säte).
• Rodd med gummiband (rygg och armar).
• Armhävning mot vägg (bröst och armar).
• Höftlyft liggande på mattan (säte och baksida lår).
• Hälhävning stående (vader).
• Axelpress med gummiband (axlar).
• Plankan med händerna mot bänk eller bänkskiva (bål).

Välj motstånd så att de sista upprepningarna är tunga men tekniken håller och det inte gör ont. Gummibandsövningarna hittar du steg för steg i gummibandsträning efter 55.

Tabell: så kopplar veckoplanen till varje rekommendation

Tabellen visar vilken del av veckan som svarar mot varje rekommendation från Folkhälsomyndigheten, WHO och 1177.

Rekommendation	Källa	Så möter planen den	Hur mycket
Muskelstärkande aktivitet minst två dagar	Folkhälsomyndigheten	Styrkeövningarna i alla tre passen	3 dagar, 20 min per dag
Balans, styrka och rörlighet tre dagar eller fler (från 65 år)	Folkhälsomyndigheten, WHO 2020	Fem minuters balans i varje pass, plus uppvärmningen	3 dagar, 10 min per dag
Alla stora muskelgrupper	1177	Sju övningar: ben, säte, rygg, bröst, axlar, vader, bål	7 övningar per pass
Två till tre gånger i veckan, minst tio minuter	1177	Tre pass, varje pass med 20 minuters styrka	3 pass
150–300 minuter pulshöjande aktivitet	Folkhälsomyndigheten	Raska promenader, fem gånger i veckan	150 min

Promenaderna ligger utanför passen och räknas för sig. Räkna inte styrkepassen som pulshöjande aktivitet; planen lägger de 150 minuterna på promenader.

En vecka kan se ut så här:

Dag	Aktivitet
Måndag	Pass 1 (30 min)
Tisdag	Rask promenad (30 min)
Onsdag	Pass 2 (30 min)
Torsdag	Rask promenad (30 min)
Fredag	Pass 3 (30 min)
Lördag	Rask promenad (60 min)
Söndag	Rask promenad (30 min)

Det blir 150 minuter rask promenad och 90 minuter styrka och balans.

Hur börjar jag om jag aldrig har styrketränat?

Börja med två pass i veckan, vilket är Folkhälsomyndighetens lägsta nivå. Ta det tredje passet när de två första går lätt.

Första veckan gör du en omgång av varje övning i stället för två. Du lär dig rörelserna och kroppen vänjer sig. Skarp eller ihållande smärta är ett skäl att pausa och kontakta vården.

Gör stoltestet innan du börjar. Du reser dig från en stol så många gånger du kan på 30 sekunder. Siffran blir din startpunkt. Instruktion och referensvärden finns i stoltestet på 30 sekunder.

Går det att styrketräna hemma?

Ja, rekommendationerna kräver inget gym. Folkhälsomyndigheten skriver att aktiviteten ska vara muskelstärkande, på måttlig eller hög intensitet, och involvera stora muskelgrupper. Hur du gör det bestämmer du.

Hemma behöver du en stol utan armstöd, en vägg, en matta och ett gummiband. Bandet gör rodd och axelpress till riktigt motstånd, och 1177 nämner gummiband som utrustning för träning hemma. Stolen och väggen ger stöd när du tränar balans.

Hur mäter jag att träningen fungerar?

Du gör samma test på samma sätt vid tre tillfällen: vecka 1, vecka 6 och vecka 12. Skriv ner siffran i en tabell så att du kan jämföra med dig själv.

Tillfälle	Datum	Resningar på 30 sekunder	Anteckning (stol, dagsform)
Vecka 1
Vecka 6
Vecka 12

Använd samma stol varje gång, så ser du din egen utveckling.

Vad säger rekommendationerna om kosttillskott?

Varken Folkhälsomyndigheten, 1177 eller WHO föreskriver kosttillskott för att komma igång med styrketräning. Planen ovan fungerar utan.

Funderar du på kreatin, hittar du vad EU har godkänt för vuxna över 55, med villkoren, i guiden om kreatin efter 55.

När ska du söka vård?

Avbryt passet och sök vård om du får tryck över bröstet, andnöd som inte går över, yrsel eller skarp smärta. Vanlig muskeltrötthet kräver bara vila.

StarkaÅr samlar guider om styrketräning efter 55 på startsidan och i Guider.