Hur mycket kreatin per dag efter 55? Det här säger påståendet

Hur mycket kreatin per dag gäller efter 55?

Dosen i EU:s godkända påstående för vuxna över 55 år är 3 g kreatin per dag. Så här lyder påståendet i förordning (EU) 2017/672:

Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Påståendet riktar sig till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar. Effekten uppnås med 3 g kreatin per dag och styrketräning minst tre gånger i veckan under flera veckor, med gradvis ökad belastning (minst 65–75 % av 1 RM).

Siffran 3 g hör ihop med träningen: dos och styrketräning ger tillsammans effekten. Det här är det påstående som gäller muskelstyrka hos dig över 55. Ett tidigare påstående i förordning (EU) nr 432/2012 gäller upprepade korta högintensiva insatser, också med 3 g per dag.

Hela påståendet och villkoren finns i kreatin efter 55: det EU har godkänt.

Är 3 g i påståendet samma 3 g som i säkerhetsbedömningarna?

Nej. De två 3 g svarar på olika frågor. Påståendet anger dosen i studierna om muskelstyrka. Livsmedelsverkets text anger vad som bedömts som låg risk.

Tabellen sätter dem bredvid varandra, tillsammans med vad butikssidorna skriver.

Var siffran står	Dos	Vad den svarar på	Vad den inte svarar på
Det godkända påståendet (förordning 2017/672)	3 g kreatin per dag	Vilken dos som hör till påståendet om muskelstyrka	Om dosen är trygg över lång tid
EFSA:s bedömning av påståendet, 2016	Minst 3 g per dag, varje dag	Vilka doser som gav effekt, med träning tre gånger i veckan	Hur mycket mer än 3 g som gör nytta
Livsmedelsverket om SCF 2000 och VKM 2016	3 g per dag, under en kort tid	Låg risk hos friska vuxna	Risker med 3 g under längre tid
Kroppen och maten	Cirka 1–2 g bildas, cirka 1 g via maten	Vad du redan får utan tillskott	Vad som är lagom som tillskott
Butikssidor	3–5 g per dag, ibland 20 g i fyra dagar	Vad försäljare rekommenderar	Ingenting av ovan: de är inte hälsopåståenden eller säkerhetsbedömningar

Livsmedelsverket skriver om säkerheten vid stora mängder:

“Det går i nuläget inte att säga om det skulle kunna vara farligt med stora mängder kreatin. För att göra den bedömningen behöver vi veta mer.”

Om vilka grupper som saknar studier skriver myndigheten att det gäller foster, barn, gravida, ammande och människor över 55.

Sidan granskades senast 13 maj 2026.

Hur mycket kreatin ska man ta, 3 g eller 5 g?

Påståendet anger 3 g kreatin per dag, och 5 g finns inte med i det. Flera butikssidor skriver 3–5 g per dag. MM Sports kallar 5 g den traditionella dosen för de allra flesta, och Styrkelabbet skriver 5 g varje dag.

Det är försäljarnas råd. Ingen av dem är en godkänd formulering eller en säkerhetsbedömning. Livsmedelsverket nämner 3 g och ingen högre dos.

Du behöver därför skilja på två saker. Dosen i påståendet är 3 g. Portionen på en burk är vad tillverkaren valt. På de två produktsidorna nedan är den 5 g pulver.

Vad blir 3 g kreatin i mått? Ett räkneexempel från två etiketter

3 g kreatin är inte samma sak som 3 g pulver. Pulvret är kreatinmonohydrat, och etiketten anger hur mycket av det som är kreatin. Här är två produktsidor som öppnades 26 oktober 2026, med deras egna siffror.

Scitec Creatine Monohydrate, 300 g. Etiketten anger portion 5 g, vilket motsvarar ¾ mått, och 4 420 mg kreatin per portion.

• Ett helt mått är 5 g ÷ 0,75 = 6,67 g pulver.
• Andel kreatin: 4,42 g ÷ 5 g = 88 %.
• 3 g kreatin kräver 3 ÷ 0,884 = 3,39 g pulver.
• Det är 3,39 ÷ 6,67 = ungefär ett halvt mått.

Kevin Levrone GOLD Creatine, 300 g. Etiketten anger portion cirka ett mått, 5 g, och 4,4 g kreatin.

• Andel kreatin: 4,4 g ÷ 5 g = 88 %.
• 3 g kreatin kräver 3 ÷ 0,88 = 3,41 g pulver.
• Det är 3,41 ÷ 5 = ungefär två tredjedelar av ett mått.

Samma burk räcker olika länge beroende på hur du räknar. En burk på 300 g innehåller cirka 300 × 0,88 = 264 g kreatin. Med 3 g kreatin per dag är det 88 dagar. Med portionen på etiketten, 5 g pulver, är det 60 dagar.

Måtten skiljer sig mellan märken, så siffrorna gäller just de här två burkarna, som säljs av ett österrikiskt apotek. Läs kreatinhalten per portion på din egen burk och väg pulvret på en köksvåg.

Hur många gram är en tesked eller matsked kreatin?

En tesked kreatin väger ungefär 5 g enligt en butikssida och 7–9 g om den är rågad enligt en annan. Skillnaden beror på hur hårt pulvret packas.

Eftersom 3 g kreatin motsvarar drygt 3 g pulver är en tesked ofta för mycket. En köksvåg med en decimal ger det enklaste svaret. Ingen av butikssidorna anger gram per matsked.

Behöver du en laddningsfas med kreatin?

Laddning ingår inte i påståendet. Det godkända påståendet beskriver dagligt intag av 3 g kreatin tillsammans med styrketräning.

Styrkelabbet beskriver 5 g fyra gånger om dagen i fyra dagar, alltså 20 g per dag, och kallar det ett val. MM Sports skriver att det är sällan nödvändigt att ta 20 g på en gång. Livsmedelsverket säger att stora mängder kreatin inte går att bedöma, eftersom kunskapen saknas.

Med 3 g varje dag följer du påståendet fullt ut, utan laddning.

Ska du ta kreatin varje dag eller bara när du tränar?

Ta det varje dag. EFSA noterade att ingen effekt sågs när en liknande total veckodos gavs enbart på de tre träningsdagarna.

Tre pass i veckan och 3 g varje dag blir 21 g kreatin per vecka. Pulvret tas också på vilodagar. Dosen gör jobbet tillsammans med passen, så lägg upp dem med styrketräning hemma för dig över 55.

Ändras dosen för kvinnor, vikt eller ålder?

Påståendet anger samma 3 g för alla vuxna över 55 år. Det skiljer inte på kvinnor och män och anger ingen dos per kilo kroppsvikt.

MM Sports nämner en viktbaserad dos på cirka 0,03 g per kg. Det är försäljarens uträkning och den finns inte i påståendet. För klimakteriet och hjärnan finns ingen dos, eftersom EU inte har godkänt något påstående för dem. Kvinnor över 55 hittar upplägget för passen i styrketräning för kvinnor över 55.

Vad är den andra hälften av påståendet?

Träningen. Dosen är hälften av påståendet och passen är den andra hälften. Du kan börja med dem i dag, med gummiband hemma. Får du ont när du tränar, boka en fysioterapeut.

Hur följer du upp din styrka medan du tränar?

Stoltestet på 30 sekunder är ett enkelt sätt att följa dig själv hemma. Du reser dig från en stol så många gånger du kan på 30 sekunder och skriver ner antalet.

Gör testet vecka 1, 6 och 12. Då har du tre egna siffror att jämföra. Instruktionen finns i stoltestet på 30 sekunder.

Checklista innan du räknar ut din dos

• Har du fyllt 55 år och styrketränar du tre gånger i veckan?
• Vet du hur många gram kreatin, inte pulver, en portion på din burk innehåller?
• Har du en köksvåg, så att du slipper gissa på mått?
• Tar du pulvret varje dag, även på vilodagar?

StarkaÅr är hemmakitet för dig över 55 som vill bygga styrka. Läs mer om oss.